みなさん、チョキンしていますか？ここでのチョキンは筋肉の「貯筋」です。自立した生活を送りことのできる『健康寿命』を伸ばすために、筋肉を貯めることが大切です。貯筋はいつからでも大丈夫。さあ、老後に備えて「貯金」も「貯筋」も始めましょう！ |
●腹貯筋〜上体起こし〜 ストレッチ（貯筋運動の前後に行ってください）
おなかのまわりを伸ばします。 |
 ・ひじをついて、上体を起こします。
・無理に引っ張らないで！
・あおむけで、手を頭の上に伸ばします。
・手は、胸の前で組むか、頭の後ろに。
･おなかに力を入れて、反動をつけないで、起き上がります。
・膝を曲げて、足は少し開いて。
・1回の曲げ伸ばしで4〜6秒が目安です。
自分のレベルに合わせて、背中の座布団の枚数を調整してください。
レベル B（ふつう＝上の図）座布団1〜2枚
レベル A（やさしい）座布団3枚以上
レベル C（むずかしい）座布団なし
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●腕貯筋〜腕立て伏せ〜
ストレッチ（貯筋運動の前後に行ってください） |
・膝と肘を床につけて、猫が伸びをするようにお尻を後ろに引いてください。
・腕のつけねから胸のまわりを伸ばします。
・右手で、左手の肘を上から押さえるようにして、左腕の後ろ側を伸ばします。（右腕もやってください）
・両手を後ろで組んで、胸をそらせます。
・胸の筋肉を伸ばします。
・肘はやや外向けに。両手の幅は、肩幅よりやや広め。
・腰がそりすぎないように。
・膝を頭から遠い位置につくほど、きつい運動になります。
レベル B（ふつう＝上の図）膝をついて行います。
レベル A（やさしい）きつい人は胸の下に座布団を入れてみましょう。
レベル C（むずかしい）できる人は、膝をつかないでやってみましょう。 |
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| ●脚貯筋〜スクワット〜
ストレッチ（貯筋運動の前後に行ってください） |
・机や椅子などにつかまり、手で足先をつかむようにして、ももの前側を伸ばします。
・片足を前に出し、太ももの上に軽く手を置いて、お尻を後ろに引くと、ももの裏側が伸びます。前・足のつま先を上げると、さらに伸びます。
・目線は前に
･手で体を支えます
・足は肩幅。つま先はやや外向け。
・腰の丸まりすぎ、そりすぎに注意 ・膝の角度が 100〜120度になるまで、ゆっくり曲げ伸ばし。
（一回6〜8秒が目安です）
レベル B（ふつう＝上の図）机など安定した物につかまって体を支えてください。
レベル A（やさしい）椅子に座ったり立ったりをゆっくり繰り返すだけでも効果があります。
レベル C（むずかしい）頭の後ろで手を組み、支えなしにしてみましょう。
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地域のクラブをご紹介 |
| 「 NPO法人健康フォーラムけやき21」がバックアップしています |
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◎祖師谷貯筋クラブ
日時 第 2・4金曜 午後2時〜4時
会場 祖師谷区民集会所 代表 渡邉
TEL.．3420-5693
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◎貯筋クラブ瀬田
日時 第 2・4火曜 午後2時〜4時
会場 瀬田地区会館
代表 村上 TEL.．3709-4413
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◎貯筋クラブ宇奈根
日時 第 1・3水曜 午後2時〜4時
会場 宇奈根「ふれあいの家」
代表 鈴木 TEL.．3415-5506
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◎貯筋クラブ二子玉川
日時 第 1・3火曜 午後2時〜4時
会場 シティコート二子玉川
代表 岩本 TEL.．3709-0445
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◎貯筋クラブ世田谷
日時 第 2・4月曜 午後2時〜4時
会場 デイホーム世田谷
代表 沼田 TEL.．3428-8846
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◎貯筋クラブ八幡山
日時 第 1・3木曜 午前10時〜12時
会場 ゼェルコーバキャビン
代表 佐野 TEL.．3484-5724 |
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